先日、循環器専門医であり池谷医院の院長 池谷敏郎先生が、人生100年時代をいかに健康的に楽しく過ごすかをテーマに、内臓脂肪と健康寿命の関係についての講演をおこないました。
これは池谷先生の著書『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』（東洋経済新報社）の出版を記念したもの。自身の経験と医学的見地に基づき、多くの患者さんの内臓脂肪低減を導いてきた池谷流 “内臓脂肪を落とす最強メソッド”について話を伺いました。
ダイエットを成功させるには下心が必要？
池谷先生といえば、雑誌やテレビなどのメディアで見かける爽やかな笑顔と50代とは思えない若々しい容姿が人気です。ところが、そんな先生にも30代～40代にかけて体型に悩む時期があったそうです。
健康管理ができないのは医師として失格。「血管メタボな医者に「痩せなさい」と言われても説得力がない」と一念発起。健康的なダイエットを決意し、56歳になった今、血管年齢は28歳、体脂肪率10％台を維持し続けています。
池谷先生は、①目標をたてること、②睡眠・食事・運動といった生活習慣を見直すこと、③無理をせず長く続けて楽しむことが必要であると話し、「私の場合は、見た目の変化を意識することでダイエットが楽しくなった。痩せてファッショナブルな着こなしがしたい、格好よく見られたいといった“下心”のようなものが大切」と、モチベーションを維持するために目標を定めたうえで、ダイエットを始めると良いとアドバイスしました。
※写真はイメージ
これだけは押さえて！池谷流食事コントロール
食習慣の改善方法としては「糖質と脂質を食べ過ぎない」「食後の血糖値スパイクを防ぐ」「タンパク質と食物繊維の摂取」の3つを挙げ、やみくもに食事の量を減らすのではなく、きちんと3食摂りながら内臓脂肪を溜めない献立に切り替えることを勧めました。
特に、タンパク質と食物繊維を豊富に含む「大豆」は健康的なダイエットに最適であり、池谷先生自身も、朝食に “ヨーグルトに蒸し黒豆を入れたもの”や“野菜スープに蒸し豆をいれたもの”をかかさず食べているそうです。
さらに、サバ缶・トマトソース・玉ねぎ・キャベツ・舞茸・ブロッコリー・オリーブオイルなどを使用した、池谷流「鯖とトマトの煮込み」を紹介。サバに含まれるDHA、DPAには脂肪を燃やす効果が、また、舞茸に含まれるβ-グルカンには免疫力を上げる効果などがあり、手軽に低カロリーで栄養満点の食事が摂れるそうです。
食事は「血糖値スパイク」を抑えるために、野菜・魚・肉・ごはんの順で食べ、食後の血糖値を急上昇させないようにします。急上昇した血糖値を下げるために大量に分泌されるインスリンは、糖を脂肪に変える働きがあるため体脂肪がつきやすくなり、糖尿病や動脈硬化を発症するリスクに繋がります。
体脂肪対策、あと一歩を助ける「茶カテキン」
さて、食習慣を改善することで池谷先生の体脂肪率は11.7%まで落ちましたが、それ以上はなかなか落ちなくなったそうです。
そこで、それまで飲んでいたスポーツ飲料から「茶カテキン」入りのスポーツ飲料にかえて運動を継続させたところ、約1ヶ月を過ぎたころに体脂肪率は現在の10.6%まで落ちたそうです。
茶カテキンにふくまれるポリフェノールは、脂肪燃焼効果やLDL（悪玉コレステロール値）を下げる効果あるといわれています。池谷先生は「約2時間をかけて500mlのペットボトルを1本飲む目安で“ゆっくり”と摂取して下さい。飲料前に比べて血糖値が下がります」と説明しました。
介護いらずの健康寿命をまっとうするために
動脈硬化症・心筋梗塞・脳卒中・痛風・糖尿病・高血圧・糖質異常症・変形性膝関節症・月経異常・癌…など、数々の疾患の要因となるメタボリックシンドローム。発症に対する影響力は思った以上のようです。
例えば、近年増加している大腸癌。遺伝による発症は全体の5%にとどまり、家族集積性（生活習慣を同じくする環境要因）が認める発症は25%、残りの70%は、個々の運動不足・肥満・飲酒・加工肉の食べ過ぎが原因とされています。
溜まりすぎた内臓脂肪が原因でこれら疾患を発症し、一時的に健康を損ねるのは人生の大きな損失ですが、さらにやっかいなのは闘病生活が長引くことではないでしょうか。
医療の発達により、突然死といわれる「心筋梗塞」「脳卒中」「大動脈剥離」のうち、心筋梗塞の死亡率は50%から20%ほどまでに下がり、また、脳卒中は9割が命を取り留めるそうです。故に、後遺症に悩む患者さんが増えているのも事実。要介護が必要となる原因は、認知症（20.5%）よりも、脳血管疾患（24.1%）の方が高いのです。（平成22年 国民生活基礎調査機況 厚生労働省）
介護を必要とせず健康寿命をまっとうするためにも、筋肉量を損なうような無理なダイエットをせず、適切な食事と適度な運動をすることが大切です。しかし…食事コントロール以上に続かないのが運動。そこで効果的なのが、椅子を利用した池谷流「5～10分のプチ筋トレ＆ゾンビ体操!」です。
スロースクワット10回／プランク30～60秒（椅子に肘をつき、体幹（胴体）を真っすぐ伸ばした姿勢を続ける）／クランチ10回（足を椅子にかけ床に寝そべり腹筋）／「ゾンビ体操」をワンセット行ないます。
ちなみに「ゾンビ体操」は、その場で足踏みをしながら“ぶらぶら、ゆらゆら”と肩や手足を動かす体操で、血管・骨・筋肉を鍛えて血管年齢を若返らせる効果があるそうです。
【ゾンビ体操】最新版、簡単に若返ろう！!【池谷敏郎先生】
運動嫌いな人や高齢者でも気軽にチャレンジできるのでおススメ。池谷先生は、この体操を入浴前に行ないます。理由は“汗をかいても洋服を取り換える面倒が省けるから”だそうで「気合いを入れ過ぎず、ごく自然に運動習慣を生活に取り入れることが長く続ける秘訣」だとアドバイスしました。
池谷敏郎先生の『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』は、東洋経済新報社より近日発売予定。メタボに悩むものの、いっこうにダイエットに成功しない方、これを機に生活習慣を見直してみてはいかがでしょう。
